• Рецепты из цельнозерновых продуктов. Цельные зерна

    Ирина Камшилина

    Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

    Содержание

    Каждый из нас вероятно слышал о том, что мука из цельного зерна приносит много пользы организму. Она богата витаминами, питательными веществами и подходит для приготовления множества разнообразных блюд. Читайте о том, что представляет собой этот продукт, какими обладает свойствами и в состав каких кушаний может входить.

    Мука цельнозерновая – что это такое

    Цельнозерновую муку (ЦЗМ) получают особенным способом, благодаря чему в нем сохраняются все свойства зерен злаков. Метод этот использовался очень давно, самые первые виды хлеба делали из муки грубого помола. Зерна обрабатывают целиком однократным измельчением без просеивания, не отделяя оболочки, внутреннюю часть зерна, зародыш. Полученный продукт состоит из относительно крупных частичек, разных по размеру. Какими свойствами она обладает и чем отличается от обыкновенной.­Главное достоинство состоит в том, что в продукте сохраняются абсолютно все компоненты зерна.

    Самая богатая витаминами и минералами оболочка, а она в составе обыкновенной муки отсутствует, в отличие от цельносмолотой. В продукте после разового помола зерна остается много витаминов группы В, Н, Е, хрома, железа, марганца, кальция. Считается, что употребление блюд из нее благотворно воздействует на систему пищеварения, сердце, сосуды. Продукт богат клетчаткой, которая, попадая в организм, стимулирует перистальтику кишечника, не дают холестерину всасываться. Мука грубого помола также способна причинить и вред организму:

    1. Раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта, что небезопасно для людей, которые страдают от гастрита или холецистита.
    2. Может нарушить естественную микрофлору кишечника.
    3. Способна содержать частицы тяжелых металлов, если изготовлена из злаков, растущих в местах с плохой экологией.

    Виды цельнозерновой муки

    Продукт может быть приготовлен из разных видов злаков. В зависимости от этого выделяют такие виды:

    • ржаная обойная;
    • овсяная;
    • обойная мука из пшеницы (грубого помола);
    • гороховая;
    • ржаная обдирная;
    • гречневая;
    • ячменная.

    Как сделать цельнозерновую муку в домашних условиях

    Процесс не представляет собой ничего сложного. Полезный продукт делается из зерен злаков при помощи одного из следующих видов оборудования:

    1. Бытовая электрическая или ручная мельница. Цена этого прибора высоковата, но пользоваться им очень удобно. Покупать мельницы стоит лишь тем людям, которые уже определились с тем, что в их рационе должны присутствовать блюда только из цельнозернового продукта.
    2. Блендер. Чем он мощнее, тем лучше.
    3. Кухонный комбайн. Подойдет прибор, у которого есть насадка с металлическими ножами.
    4. Кофемолка, мельница для специй. Хороший вариант для приготовления небольшого количества продукта.
    1. Крупный помол лучше получается в ручных приборах, к примеру, мельнице, кофемолке.
    2. Переработанные зерна нужно выложить на чистую бумагу слоем в два-три сантиметра и просушить в комнате, которая хорошо проветривается. Периодически нужно перемешивать продукт. Он будет готов, когда перестанет прилипать к рукам.
    3. Хранить сырье следует в бумажном или тканевом пакете в сухом и прохладном помещении. Использовать ее следует за месяц.

    Что приготовить­

    Продукт не пользуется огромной популярностью, потому что обладает рядом специфических свойств. Цельная мука содержит огромное количество клетчатки, из-за которой выпечка плохо подходит. Если вам нужно красивое пышное тесто, а не низкий мякиш, то лучше использовать не такую, а обыкновенную. Если же вас интересуют мучные изделия, приносящие организму пользу, используйте продукт грубого помола. Из него готовят массу изделий: хлеб, пирожки, торты, булки и даже кашу.

    Выпечка - рецепты

    Существует масса сладких и несладких блюд, которые делают из продукта грубого помола. Выпечка из него очень полезна для похудения, потому что калорийность минимальна. Вы можете сделать блины, оладьи, пирожки, лепешки, булки, кексы, открытые, закрытые и слоеные пироги. В зависимости от того, какую начинку вы выберете и как будете подавать блюда, у вас получатся десерты или сытная выпечка.

    Хлеб

    • Время приготовления: 2 часа.
    • Количество порций: 1 шт.
    • Калорийность блюда: 1287 ккал.
    • Предназначение: выпечка.
    • Кухня: английская.
    • Сложность: высокая.

    Хлеб из цельнозерновой муки в духовке может быть пшеничным, ржаным, овсяным или приготовленным из смешанных злаков. Испечь его не слишком просто, но результат вызовет у вас неподдельное восхищение. Приготовленный по следующему рецепту с фото дрожжевой хлеб получается очень ароматным, с хрустящей корочкой. Он низкокалорийный и есть его можно даже в период похудения.

    Ингредиенты:

    • цзм – 0,4 кг;
    • соль – 20 г;
    • крупного помола овсяная – 0,1 кг;
    • отруби – 25 г;
    • коричневый сахар – 10 г;
    • теплая вода – 0,4 л;
    • быстрорастворимые дрожжи – 2 ч. л.

    Способ приготовления:

    1. Выставьте на духовке минимальную температуру и 10 минут прогревайте муку. Просейте ее несколько раз.
    2. Перемешайте ее с солью, сахаром, дрожжами, налейте воды. Замесите тесто и сразу переложите в форму. Прикройте пленкой либо полотенцем. Оставьте на час. Масса увеличится вдвое.
    3. Духовку доведите до 190 градусов. Посыпьте хлеб отрубями и пеките его 40 минут. Достаньте из формы. Пеките еще 10 минут, чтобы получилась корочка.

    Каша­

    • Время приготовления: полчаса.
    • Количество порций: 4 персоны.
    • Калорийность блюда: 895 ккал.
    • Предназначение: завтрак, детям.
    • Кухня: европейская.
    • Сложность: легкая.

    Каша из цельнозерновой муки – великолепное блюдо, которое непременно следует ввести в рацион своей семьи. Она богата витаминами, полезными веществами, а самое главное – очень вкусная и сладкая. Готовить ее очень легко. Если вы сделаете это однажды, то скорее всего каша станет одним из ваших самых любимых вариантов завтрака. Запомните, как приготовить ее.

    Ингредиенты:

    • цзм пшеничная – 3 стакана;
    • вода – 2 л;
    • мед – 100 г;
    • сок ягодный – 2 стакана.

    Способ приготовления:

    1. Вскипятите воду. Влейте туда сок, добавьте меда. Не прекращая мешать маленькими порциями всыпайте муку.
    2. Томите кашу на медленном огне минут 20-25.
    3. Остудите блюдо и подавайте, украсив свежими фруктами или посыпав сахаром.

    Рецепты­

    Вы уже знаете, что продукт подходит для приготовления огромного количества блюд. Он входит в состав блинчиков, оладушек, пирожков и булочек, кексов, печенья, пряников. Если вас интересуют несладкие изделия, то можете попробовать сделать хлеб, лепешки или даже домашние макароны. Любое приготовленное вами блюдо получится не только очень вкусным, но и полезным.

    Блины

    • Количество порций: 6 персон.
    • Калорийность блюда: 1462 ккал.
    • Предназначение: завтрак.
    • Кухня: русская.

    Цельнозерновые блины ­­на молоке получаются просто потрясающими. Начинку для них можете подобрать любую: сладкую, мясную, грибную, овощную. Хороши они и просто горячими с маслом или сметаной. Блюдо содержит не много калорий, поэтому подойдет даже тем людям, которые сидят на диете. Запомните, как приготовить порцию блинов, которой вам надолго хватит.

    Ингредиенты:

    • мука цельносмолотая – 0,4 кг;
    • соль – 1 ч. л.;
    • молоко – 5 стаканов;
    • сахар – 2 ст. л.;
    • яйца – 4 шт.;
    • масло растительное – 4 ст. л.

    Способ приготовления:

    1. Взбейте яйца, сахар, соль. Добавьте молока и продолжайте помешивать.
    2. Постепенно вводите муку. Не прекращайте взбивать.
    3. Влейте в тесто масло. Оставьте на полчаса.
    4. Сковородку смажьте маслом, а лучше кусочком сала.
    5. Пеките блинчики, набирая тесто половником, на огне немного больше среднего с двух сторон.

    • Время приготовления: 2 часа.
    • Количество порций: 8 персон.
    • Калорийность блюда: 2358 ккал.
    • Предназначение: гарнир.
    • Кухня: итальянская.
    • Сложность: выше среднего.

    Полезная продукция подходит не только для изготовления выпечки, но и аппетитной домашней пасты или лапши. Макароны из цельнозерновой муки содержат не слишком мало калорий, зато они очень питательные и сытные. Даже если вы придерживаетесь диетического питания, можете позволить себе небольшую порцию на обед. Лучшим дополнением к макаронам станет небольшой кусочек нежирного мяса или овощной салат.

    Ингредиенты:

    • цзм – 7 стаканов;
    • паприка молотая – 4 ст. л.;
    • яйца – 8 шт.;
    • петрушка сушеная – 4 ст. л.;
    • вода – 50 мл;
    • базилик сушеный – 4 ст. л.;
    • соль – 1 ч. л.

    Способ приготовления:

    1. Из основных ингредентов сделайте очень крутое тесто. Добавьте соль, специи, оставьте его в пакете на полчаса.
    2. Раскатайте в очень тонкий пласт. Сверните рулетом и нарежьте тонкие полоски лапши.
    3. Высушите макароны. Это займет до часа.
    4. Уберите на хранение в морозилку или варите сразу, добавив чайную ложку соли на литр воды. Готовить следует три минуты после того, как лапша всплывет.

    Пирожки­

    • Время приготовления: 1,5 часа.
    • Количество порций: 10 персон.
    • Калорийность блюда: 3211 ккал.
    • Предназначение: выпечка.
    • Кухня: русская.

    Цельнозерновые пирожки без дрожжей получаются не такими пышными, как сдобные, но их вкус это совершенно не портит. Вам представлен рецепт с фото блюда с начинкой из отварных куриных яиц, перемешанных с зеленым луком, но вы можете подобрать и другой наполнитель на ваше усмотрение, в том числе и сладкий. Можете попробовать сделать пирожки с творогом и изюмом.

    Ингредиенты:

    • мука цельнозерновая – 260 г;
    • желтки яичные – 2 шт.;
    • мука ржаная обдирная – 240 г;
    • кунжутные семечки;
    • масло растительное – 100 мл;
    • лук зеленый – пучок;
    • соль – 1 ч. л.;
    • яйца вареные – 10 шт.;
    • вода – 250 мл.

    Способ приготовления:

    1. Просеянную муку перемешайте с солью, маслом и водой. Сделайте из теста шар, оберните пленкой и оставьте на полчаса.
    2. Измельчите яйца, лук. Немного обжарьте эти продукты на сковородке.
    3. Тесто раскатайте тонко. Пиалой или другим подходящим предметом вырежьте из него кружочки.
    4. В середину каждого положите начинку, защипните края.
    5. Выложите пирожки в форму. Смажьте их сырым желтком и посыпьте кунжутом. Испеките в духовке, прогретой до 180 градусов, в течение получаса.

    • Время приготовления: 4 часа.
    • Количество порций: 18 штук.
    • Калорийность блюда: 4504 ккал.
    • Предназначение: выпечка.
    • Кухня: европейская.
    • Сложность приготовления: высокая.

    Цельнозерновые булочки на дрожжах – вкусная выпечка, приносящая организму пользу. Мякоть их получается пористой, а корочка хрустит. Булочки долго остаются свежими. Подавать их можно со сметаной, сливочным маслом, вареньем или сгущенным молоком. Если вы хотите испечь меньшее количество булок, то часть теста следует просто заморозить в холодильнике, оно не потеряет своих свойств.

    Ингредиенты:

    • мука цельнозерновая пшеничная – 0,6 кг;
    • кунжут – 40 г;
    • мука первого сорта пшеничная – 0,3 кг;
    • мак – 2 ст. л.;
    • вода – 0,4 л;
    • семена льна – 4 ст. л.;
    • молоко – 0,2 л;
    • быстродействующие дрожжи – 2 ч. л.;
    • сливочное масло – 100 г;
    • соль – 2 ч. л.;
    • сахар – 50 г.

    Способ приготовления:

    1. Просейте муку. Перемешайте с дрожжами, сахаром, солью.
    2. Влейте молока и теплой воды.
    3. Замесите тесто, постепенно вводя в него мягкое сливочное масло. Делайте интенсивные движения не меньше 15 минут.
    4. Сформируйте из теста шар. Поместите в миску, смазанную постным маслом. Дайте постоять час в тепле.
    5. Обомните тесто. Снова отправьте его на час в тепло.
    6. Теста должно стать втрое больше. Поделите его на 18 одинаковых порций. Лучше воспользоваться кухонными весами.
    7. Каждый кусочек скатайте в шар.
    8. Смешайте семена лена, мака и кунжута. Каждую булочку смочите небольшим количеством воды и окуните верхушкой в посыпку или просто притрусите сверху.
    9. Форму застелите пекарской бумагой. Выложите заготовки на расстоянии друг от друга. Притрусите мукой и накройте пленкой. Оставьте на расстойку на 40 минут.
    10. Снимите с булочек пленку. Пеките их в духовке 10 минут при 200 градусах, и еще полчаса при 180С.

    Яблочный пирог­

    • Время приготовления: 1 час.
    • Количество порций: 12 персон.
    • Калорийность блюда: 3147 ккал.
    • Предназначение: десерт.
    • Кухня: европейская.
    • Сложность приготовления: средняя.

    Пирог с яблоками – восхитительно вкусный низкокалорийный десерт, который отлично выглядит. Он понравится всем любителям шарлотки и другой выпечки со свежими фруктами. Делать этот замечательный пирог очень легко, процесс занимает всего один час. Если вы ждете гостей к празднику и хотите угостить их чем-то полезным, обязательно запоминайте, как приготовить этот десерт.

    Ингредиенты:

    • мука из цельного зерна – 0,4 кг;
    • лимонный сок – 2 ст. л.;
    • разрыхлитель – 5 ч. л.;
    • корица – 25 г;
    • сахар – 100 г;
    • изюм – 100 г;
    • ванилин – 2 пакетика;
    • крахмал – 4 ст. л.;
    • сливочное масло – 150 г;
    • яблоки – 10 шт.;
    • яйца – 2 шт.;
    • молоко – 50 мл.

    Способ приготовления:

    1. Сделайте тесто из муки, 70 г сахара, разрыхлителя, ванилина, мягкого масла, яиц и молока.
    2. Поделите на две части, каждую из них раскатайте.
    3. Один круг выложите в форму, сформировав дно и бока пирога.
    4. Порезанные дольками яблоки перемешайте с оставшимся сахаром, крахмалом, корицей, лимонным соком и изюмом. Выложите в основу для пирога.
    5. Накройте заготовку вторым кругом теста, края защипните.
    6. Пеките в духовке при 190 градусах полчаса.

    Печенье диетическое

    • Время приготовления: 45 минут.
    • Количество порций: 4 персоны.
    • Калорийность блюда: 897 ккал.
    • Предназначение: диета.
    • Кухня: европейская.
    • Сложность приготовления: легкая.

    Печенье­ – идеальный выбор для людей, предпочитающих диетическое питание и сторонников ЗОЖ. Выпечка выходит в меру сладкой, она сытная и питательная. Процесс готовки такого печенья не займет у вас много времени. В перечне компонентов, входящих в состав блюда, только самые полезные и низкокалорийные продукты. Подавать печенье лучше всего с натуральным нежирным йогуртом или молоком.

    Ингредиенты:

    • цельнозерновая мука пшеничная – 320 г;
    • оливковое масло – 60 мл;
    • соль – 0,5 ч. л.;
    • молоко – 230 мл;
    • разрыхлитель – 0,5 ч. л.;
    • мед – 2 ст. л.;
    • сода – 0,5 ч. л.

    Способ приготовления:

    1. Смешайте муку с солью, разрыхлителем и содой.
    2. Добавьте мед, молоко, оливковое масло.
    3. Замесите тесто вручную или в хлебопечке, скатайте в шар. Оставьте на 10 минут.
    4. Раскатайте тесто пластом, толщина которого составит не более полсантиметра. Рюмкой или другой подходящей посудой вырежьте печенье (можете использовать фигурные формочки).
    5. Выложите заготовки на противень и пеките при 180 градусах в духовке четверть часа.

    Кекс на кефире

    • Время приготовления: 1 час 20 минут.
    • Количество порций: 6 персон.
    • Калорийность блюда: 1296 ккал.
    • Предназначение: десерт.
    • Кухня: европейская.
    • Сложность приготовления: средняя.

    Кексы из цзм– замечательный легкий десерт, который смело можно подавать на утреннее или вечернее чаепитие. Рецепт простой, да и готовятся они относительно быстро. Вы можете сделать один большой кекс или разлить тесто по специальным формочкам и сделать маленькие маффины, которые очень удобно подавать и есть. Мак, который есть в этом рецепте с фото, можете заменить толчеными орешками, разница во вкусе будет существенной.

    Ингредиенты:

    • кефир – 3 стакана;
    • мед – 2 ст. л.;
    • яйца – 2 шт.;
    • мак – 2 ст. л.;
    • цзм – 3 стакана;
    • разрыхлитель – 1 ч. л.;
    • сода – 1 ч. л.

    Способ приготовления:

    1. Смешайте муку с разрыхлителем, содой, взбитыми яйцами, кефиром. Оставьте на полчаса.
    2. Добавьте в тесто мак и мед. Хорошо перемешайте.
    3. Разлейте тесто по формочкам, не заполняя их доверху.
    4. Пеките в духовке, заранее прогретой до 150 градусов, 50 минут.

    Рецепты для похудения

    Есть много диетических блюд, содержащих минимум калорий:

    1. Грушевые сырники. 0,4 кг творога перетрите через сито. Добавьте 2 яйца и 1 грушу, натертую крупно. Введите 60 г ЦЗМ, 0,5 ч. л. разрыхлителя, щепотку ванилина. Оставьте тесто на 10 минут. Сформируйте сырники. Запанируйте их в овсяных отрубях. Пеките при 180 градусах минут 10-15.
    2. Чапати. Просейте 0,25 кг цзм. Добавьте 0,5 ч. л. соли, 150 мл теплой воды. Замесите тесто. Оставьте на полчаса под пленкой. Разделите тесто на 5 кусочков, каждый раскатайте тонко. Жарьте лепешки на сухой сковородке с двух сторон.
    3. Льняные крекеры. Просейте 150 г цзм, добавьте 0,5 ч. л. сахара, столько же разрыхлителя. Введите 2 ст. л. семян льна, 60 мл молока, перемешайте. Влейте 30 мл растительного масла, замесите тесто. Раскатайте в пласт, вырежьте крекеры. Поместите их на противень, проколите вилкой. Пеките четверть часа в духовке при 200 градусах.

    Цена­

    Продукт является очень доступным. Вы можете купить его в супермаркетах или обыкновенных продуктовых магазинах, заказать в интернет-магазине с доставкой. В продаже есть как недорогая продукция, так и товары элитных производителей более высокой стоимости. В таблице ниже указано, сколько стоит цзм:

    Видео: Шарлотка

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Русская народная пословица «Щи да каша - пища наша» нисколько не преувеличивает значение каши для полезного и здорового питания человека. Каша – исконно русское блюдо, содержащее все микроэлементы, витамины и питательные вещества, которые необходимы для полноценного развития человека. Каша прекрасно усваивается, способствуют быстрому насыщению, и является оптимальным источником энергии на каждый день. Разнообразие рецептов каш позволяет насытиться и насладиться даже заядлому гурману и самому привередливому ребенку. Однако не всякая каша и не всякая крупа, используемая для ее приготовления, обладает теми свойствами, о которых пойдет речь в этой статье. Сегодня мы расскажем о том, что такое цельное зерно, почему каши из него намного полезнее обычных, как выбрать готовые цельнозерновые каши и как лучше приготовить их самостоятельно.

    Цельное зерно.

    Неочищенное и необработанное зерно - это биологически активный продукт, который сохраняется в своем первозданном виде и имеет цветовую оболочку (отруби), эндосперм (твердый плод) и зерновой зародыш. Эта цельная структура зерна сохраняет в себе абсолютно все микроэлементы, витамины и полезные вещества. Очищенная же крупа представляет собой лишь твердый плод, который после обработки теряет огромное количество этих питательных волокон, жиров и антиокислительных элементов. Вместе с удаляемой оболочкой, она теряет клетчатку, значительную часть витаминов и минералов, а с зародышем - и фитонутриенты (растительные вещества - лигнин, фитиновую кислоту и антиоксиданты).

    Чем полезны цельнозерновые каши.

    Они обладают рядом целебных свойств:

    1. Улучшают работу желудочно-кишечного тракта и сводят на нет возможность развития запоров.

    2. Нормализуют пищеварение и работу желудка. Устраняют колиты, дискинезии, помогают избавиться от дизбактериоза, быстро вывести желчь и справиться с изжогой.

    3. Благодаря наличию клетчатки, цельнозерновые каши благотворно влияют на людей, страдающих сахарным диабетом, гипертонией и различными заболеваниями сердечно - сосудистой системы. Они снижают количество липопротеинов и холестерина, а также уменьшают сахар в крови.

    4. Благодаря лигнину, предотвращают рак груди и рак простаты.

    5. Регулярное потребление цельнозерновых каш снижает вероятность развития рака пищеварительного тракта и даже желудка, а также рака легких, почек и мочевого пузыря.

    6. Улучшают цвет лица и состояние кожи, делают ее красивой, гладкой, шелковистой и приятной на ощупь.

    7. Благодаря наличию антиоксидантов, препятствуют всем процессам старения, очищая печень от различных вредных веществ.

    8. Прекрасно влияют и на половые функции человека, очищая организм и улучшая жизненную энергию.

    9. Благоприятно действуют на людей с лишним весом.

    Цельнозерновые каши имеют пропорциональное соотношение питательных веществ и клетчатки. Благодаря этому углеводы и жиры практически не усваивается, но быстро и надолго насыщают организм. Снижение веса, очищение, поступление полезных веществ, повышение настроения и увеличение энергии – вот те замечательные качества, за которые любят и ценят цельнозерновые каши.

    Как выбрать готовые цельнозерновые каши.

    Если на упаковке круп или готовых каш написано: «сделано из злаков», «из цельного зерна» или «мульти - злаки», - это вовсе не означает, что перед вами продукт из цельного зерна. Вы хотите приготовить цельнозерновые каши? Тогда покупайте только те, где так и написано: «цельнозерновые». Однако данный ярлык указывается не всегда. Цельнозерновые каши – это те каши, первым словом в списке ингредиентов которых, стоит слово «цельное», затем название используемой крупы, а уже затем все остальное.

    Как приготовить цельнозерновые каши.

    1. Купить готовые цельнозерновые каши и заварить их кипятком.

    2. Сварить кашу самостоятельно на воде или молоке.

    3. И самый лучший вариант употребления каши из цельного зерна – в сыром виде. Для этого не нужно крупу варить, а лучше залить ее кипятком или заварить в термосе. Можно залить йогуртом, молоком или кефиром и дать настояться несколько часов. Лучше всего это делать на ночь. А утром можно добавить ягоды, фрукты, мед или варенье. В цельнозерновые каши можно добавлять сливочное, растительное или оливковое масло, овощи, печенье, сухофрукты, орешки и семечки. Каждый день вы можете готовить различные крупы и добавлять в них различные ингредиенты, и ваш прием пищи каждый раз будет не только полезным, но и вкусным, и разнообразным.

    Какие крупы выбрать для приготовления цельнозерновой каши.

    Гречка – королева всех каш. Рекомендуется к употреблению детям, взрослым, спортсменам, больным, здоровым и аллергикам. Ее можно и нужно употреблять диабетикам, гипертоникам и тем, у кого имеются проблемы с почками и печенью, а также тем, у кого сильно понижен гемоглобин. Цельная гречиха богата легкоусвояемыми белками. В своем составе она имеет магний, калий, кальций, витамин «В» и еще целый ряд витаминов и минералов.

    Кукуруза – содержит кремний, благотворительно влияющий на состояние кожного покрова, костей и зубов. Отлично действует на кишечник и сердце, выводит лишний жир и способствует биосинтезу коллагенов. Рекомендуется людям с дистрофией, ревматизмом, эпилепсией, атеросклерозом и тем, у кого часто бывают запоры.

    Овсянка – также богата клетчаткой, калием и витамином «В». Она выделяется из ряда других круп большим количеством селена, который прекрасно замедляет процессы старения и предупреждает развитие рака. Овсянка выводит шлаки, предотвращает судороги, повышает потенцию и улучшает мозговую деятельность. А также помогает работе сердца, печени, поджелудочной и щитовидной железы. Овсяная каша показана аллергикам, а также тем, у кого имеются артриты, ожирение, заболевания желудка и кишечника.

    Пшено - цинк, медь, марганец, и необходимые для сердца и сосудов, кальций и магний – вещества, за которые стоит полюбить эту крупу. Пшенная каша помогает выводить лишние жиры, минералы и соли. Она удерживает влагу и прекрасно способствует регенерации кожи.

    Перловка – это витамины «В», кальций, магний и лизин, обладающий замечательным противовирусным действием. Рекомендуется аллергикам. Используется для нормализации пищеварения. Рекомендуется при малокровии и для улучшения обмена веществ. Очищает кишечник и улучшает состояние ногтей, волос и кожи.

    Рис – отличается самой маленькой калорийностью. Цельнозерновая каша из риса имеет крахмал и огромное количество растительных легкоусвояемых протеинов. Рекомендуется при расстройствах желудка и для укрепления стула.

    Цельнозерновые каши – отличный продукт питания, необходимый не только для детей, пожилых людей и спортсменов, но и для всех тех, кто желает быстро и эффективно очистить свой организм от шлаков, насытить его полезными веществами, микроэлементами и витаминами, а также позаботиться о хорошем самочувствии и получить энергию на весь день.

      Цельные зерна несомненно относятся к здоровым продуктам: в них нет лишних калорий, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но многие ошибочно думают, что приготовление блюд из цельного зерна, это долгое и сложное занятие.

      О самых простых блюдах из цельного зерна, которые можно приготовить за 15 минут, читайте в нашем слайд-шоу.


    • Булгур - это крупа из цельной пшеницы, часто встречается в блюдах средиземноморской кухни, используется в качестве быстрого гарнира к основным блюдам.

      Для приготовления: понадобится 1 или 1,5 стакана воды на стакан булгура. Доведите до кипения, а затем готовьте на медленном огне в течение 10-15 минут.


    • Киноа - крупа, в которой содержится 8 г белка на чашку (столько же содержит стакан обезжиренного молока). Также это отличный источник клейковины. Киноа станет отличным гарниром, к тому же ее можно добавлять в салаты.

      Для приготовления: взять 1,5 или 2 стакана воды на один стакан крупы. Доведите до кипения, а затем варите на медленном огне 12-15 минут.


    • Кус-кус - самая быстрая в приготовлении крупа. К тому же она очень полезна: в одной порции кус-куса содержится 5 г клетчатки.

      Для приготовления: вскипятите 2 стакана воды и добавьте 1 стакан крупы. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Готово!


    • Овсянка - это отличный выбор на завтрак, она богата растворимой клетчаткой, которая снижает уровень «плохого» холестерина, к тому же она сокращает риск развития диабета.

      Для приготовления: понадобится 1 стакан воды или молока и ½ стакана овсянки. Доведите до кипения, потом уменьшите огонь и варите 1 минуту.


    • Попкорн богат калием и фолиевой кислотой, которые полезны для работы сердечно-сосудистой системы. Конечно, речь идет не о том попкорне, который продают в кинотеатрах.

      Для приготовления: приготовьте попкорн дома в соответствии с инструкцией на упаковке, без добавления масла и соли, что увеличит пользу продукта.


    • Гречка богата магнием, который оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Эту крупу можно использовать и в качестве гарнира, и как компонент салата. Также это идеальный завтрак.

      Для приготовления: возьмите 2 стакана воды и 1 стакан гречневой крупы, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 10-12 минут, затем дайте постоять 5 минут.


    • Амарант - одна из самых древнейших зерновых культур, богата белком (9 г в одной порции), клейковиной, клетчаткой, железом, магнием и марганцем. Используется в качестве крупы и муки.

      Для приготовления : доведите до кипения 1 стакан крупы и 6 стаканов воды. Уменьшите огонь и кипятите еще 15 минут до готовности.


    • Продукты быстрого приготовления , конечно, во многом облегчают жизнь и экономят время. Но при их выборе обращайте внимание на этикетки и отдавайте предпочтение тем, у которых наиболее низкое содержание натрия и сахара.


    • Два простых совета

      Для того чтобы ваши блюда из цельного зерна были вкусными и полезными, соблюдайте 2 простых правила:

      • перед приготовлением немного подсушите крупу на сухой сковороде, так она получится более ароматной;
      • при варке не используйте соль.

    Правильный завтрак - это залог того, что сегодня все цели будут достигнуты. Он состоит из сочетания медленных и быстрых углеводов, полноценных белков и правильных жиров. Такой микс нам дают цельнозерновые крупы, орехи, яйца или сыр, кусочек ржаного хлеба с маслом, фрукты или горький шоколад на десерт.

    Очень часто на полноценный завтрак времени совсем не остается. Хочется перекусить что-то быстрое и простое и торопиться в дорогу. Поэтому выпиваем на ходу стакан кофе, закусываем печенькой и бежим на работу. А уже через 1-2 часа хочется наброситься на шоколадки и булочки. Знакомо?

    Но правильный завтрак - это лишь дело привычки и, если задуматься, приготовление занимает не так уж и много времени.

    Для того чтобы все получилось, необходимо:

    • Запастись правильными помощниками - то есть полезными продуктами, которые не требуют длительного приготовления.
    • Выделить время и составить примерный перечень знакомых вам блюд, на которые тратится не более 15 минут.
    • Заранее спланировать с вечера, чем вы будете завтракать утром.

    Ну а мы вам в этом поможем:)

    Не все каши одинаково полезны

    Первое, что просится на ум, когда дело касается завтрака, - это утренние каши. Но не все каши одинаково полезны.

    И вот с какой проблемой сталкиваются те, кто хочет питаться правильно, но времени совсем не хватает:

    1. Каши быстрого приготовления изготавливаются из обработанных зерен, в которых, кроме крахмала, ничего не осталось. Мы получаем только быстрые углеводы, в результате очень скоро нам снова захочется есть.
    2. Каши из цельного зерна с оболочкой, крахмалистой частью и зародышем - гораздо более питательные, полезные и богатые витаминами. Это медленные углеводы, которые насыщают надолго! Есть одно «но» - они требуют длительной варки, на которую не всегда есть время. Что же делать?

    Крупы из резаного зерна «Образ жизни» способны решить эти проблемы Они сохраняют все части цельного зерна в отличие от обработанных промышленных круп. Благодаря тому, что зерно нарезается на равномерные пластины, оно быстро впитывает воду, не требует предварительного замачивания и готовится в два раза быстрее. В крупах из резаного зерна остаются все питательные вещества, витамины, полезные элементы, необходимая нам клетчатка и медленные углеводы. Удобно и полезно!

    Крупы уже расфасованы в порционные пакеты: один пакет - один завтрак, так что не нужно долго высчитывать свою порцию. Если вы, например, ведете дневник питания, это очень удобно.

    Идеи для завтрака

    Для приготовления завтраков мы взяли за основу семь круп «Образ жизни» . Можно радовать себя целую неделю питательной и полезной вкуснятиной!

    Зеленая гречка - это источник витаминов группы B, C, E, а также железа, фосфора, магния, цинка и, что немаловажно, полноценного растительного белка. Благодаря содержанию органических кислот гречка помогает организму лучше усваивать железо, которым она богата, - вот почему ее так любят приверженцы растительного питания.

    Мы все с детства привыкли к вкусу гречневой каши. Может, приготовим ее по-новому?

    Приготовьте в кипящей слегка подсоленной воде зеленую гречку. Готовую кашу пересыпьте в чашку, добавьте немного кокосового молока , семян чиа и сироп вместо сахара по вкусу. Накройте и дайте настояться минут 10. В это время нарежьте любимые фрукты. Затем украсьте ими кашу и наслаждайтесь вкусным завтраком!

    Зеленая гречка в таком завтраке - это наши медленные углеводы, фрукты - микс быстрых углеводов и клетчатки, а семена чиа - растительный белок и полезные жиры.


    Каша из нарезанного голозерного овса сохранила в себе все полезные свойства - витамины группы B, цинк, калий, фосфор и другие элементы.

    Такая каша помогает работе желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает и питает, а еще это хорошая база для приготовления вкусного завтрака.

    Вкусную овсяную кашу можно приготовить и без добавления молока. Но все же белок в нее добавить стоит - так будет сытнее. Так что не забудьте украсить готовое блюдо горстью любимых орехов.

    Сварите один пакетик овсяной крупы в подсоленной воде. Теперь осталось смешать ее с разными приправами: добавьте немного орехов, корицы, мускатного ореха, имбиря и кардамона по вкусу, перемешайте и выложите сверху дольки яблока. По желанию можно добавить кокосовой стружки - так будет еще вкуснее!

    Если любите кашу послаще - добавьте немного имбирного сиропа . Источником белка в нашем завтраке выступят полезные орехи.


    Надеемся, вы уже знаете про полбу? Это - бабушка современной пшеницы. Она обладает теми же самыми свойствами, а в чем-то даже превосходит ее.

    В полбе содержится большое количество растительного белка, витамины группы B, фолиевая кислота, селен, кальций и другие важные вещества.

    Обычно на приготовление полбяной каши требуется время, но резаное зерно полбы разварится в считанные минуты.

    Заливаем пакет резаных зерен полбы стаканом горячей воды, добавляем немного лимонного сока и оставляем на ночь. С утра отправляем содержимое в блендер вместе с ложкой меда и какао . Все хорошо пюрируем и переливаем в тарелку. Украшаем кашу дольками яблок.

    Чтобы каша получилась более кремовая и насыщенная, можно добавить немного ореховой пасты - так вы обеспечите завтрак дополнительным источником белка.


    Зерна пшеницы - это еще один важный источник медленных углеводов, а вместе с ними энергии и сил. Если в зерне пшеницы остаются все составляющие, тогда она отлично насыщает и питает полезными элементами. Каша из пшеницы имеет мягкий сладкий вкус - можно даже обойтись без сахара.

    Да, чтобы приготовить тыквенную кашу быстро, тыкву придется сварить заранее, с вечера. Затем мягкие кусочки пюрируйте и оставьте на ночь. С утра пюре из тыквы смешайте с молоком - здесь нам очень подойдет кокосовое - и доведите до кипения. Затем всыпьте пакетик резаных зерен пшеницы и оставьте кашу томиться под крышкой на несколько минут. Вкусная тыквенная каша готова!

    Добавьте в кашу тертый сыр или немного орехов, чтобы дополнить наш завтрак белком и полезными жирами.


    Для приготовления каши очень важно использовать бурый рис, который, в отличие от белого собрата, не подвергался шлифовке. Рис помогает лучше усваиваться белкам из пищи, нормализует пищеварение и подходит для приготовления самых разных блюд, от супов до десертов. Давайте попробуем сварить с ним быструю несладкую кашу.

    Для этого блюда нам понадобится на пару минут больше, чем обычно. Ставим яйца вариться. А пока нарезаем лук дольками и выкладываем в сковороду. После этого добавляем к луку любимые специи - например, куркуму, и обжариваем пару минут. Кладем в сковороду содержимое пакета с нарезанными зернами риса и заправляем половиной стакана несладкого йогурта. Через пару минут кашу можно снимать с огня.

    Украсьте готовое блюдо порубленной зеленью и натертым яйцом. Если времени совсем нет - яйца можно просто разрезать на половинки и выложить рядом с кашей.


    Рожь - это источник полноценного растительного белка. Она помогает укрепить иммунитет и заботится о нашем здоровье. В этом злаке очень много витаминов и полезных элементов: витамины группы B, фолиевая кислота, кальций, железо, магний и другие. И готовить из нее можно не только вкусный хлеб, но и не менее вкусную кашу.

    При употреблении цельнозерновых продуктов в человеческий организм поступает огромное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Блюда из цельного зерна также богаты - основным источником «топлива», необходимым для функционирования всех внутренних органов.

    Почему блюда из цельного зерна лучше?

    Согласно диетическим рекомендациям 2005 года Министерства Сельского Хозяйства США, взрослый человек должен потреблять около 6 унций (170 г) зерна в день для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Но, к сожалению, мало кто из нас придерживается этого правила. Для тех же, кто готовит по , цельное зерно - неотъемлемый ингредиент большинства блюд.

    Начиная свой день с цельнозерновых кексов, сытных салатов из пшеничных зернышек или киноа (список можно продолжать еще долго), вы можете не только улушить состояние организма, но и нормализовать свой вес. А благодаря большому количеству и длительному чувству сытости, характерному для таких продуктов, еще и сбросить лишние килограммы.

    Польза обезжиренных маффинов, так популярных сегодня, не более, чем миф. Большинство жиров в кексах - растительные, а значит, полезные для здоровья, в частности, для сердца. Что же происходит, когда их исключают из рецепта?

    Белая мука и сахар (рафинированные углеводы) провоцируют стремительный рост и падение уровня сахара и инсулина в крови, вызывая впоследствии сильное чувство голода. В результате уже через несколько часов человек вновь вынужден что-то съесть, тем самым повышая вероятность ожирения.

    Но это не единственная причина, по которой блюда из цельного зерна (маффины) полезней обезжиренных. Производители сдобы с низким процентом жирности улучшают вкус продукта за счет увеличения количества соли. А, как известно, это чревато развитием болезней сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому лучшим выбором являются кексы, приготовленные из цельного зерна, а не разрекламированные обезжиренные и низкокалорийные сдобные продукты.

    Чтобы приготовить по настоящему полезный маффин, придерживайтесь следующих правил:

    1. Замените хотя бы 50% привычной рафинированной муки на цельнозерновую. При этом вкус и консистенция блюда не пострадает. Если же вы будете использовать всю муку из цельного зерна в рецепте, то дополнительно добавьте 1-2 ложки жидкости или же растительное масло, пахту, фруктовый сок (в зависимости от типа кекса). Вы также можете включить в состав сдобы овсяные хлопья, гречневую муку и другие зерновые продукты.
    2. Уменьшите количество сахара. Используйте около 50-75% этого продукта вместо указанных в рецепте 100%. Попробуйте заменить рафинированный сахар на коричневый или нектар агавы. Использование свежих или сушеных фруктов также повысит уровень сладости без вреда для здоровья.
    3. Применяйте растительное масло канолы, кукурузное, подсолнечное или оливковое масло.
    4. Готовьте с орехами. Благодаря этому в ваш организм поступят дополнительные белки и «полезные» жиры. Вы также можете заменить около 25% муки в рецепте на ореховую муку, что не изменит консистенцию блюда, но улучшит его вкус.
    5. Используйте фрукты. Хотя в них и содержится сахар, но, в отличие от искусственных подсластителей, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими жизненно важными компонентами.
    6. Не забывайте о яйцах. Этот продукт получил незаслуженно плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Хотя результаты исследования свидетельствуют о том, что употребление 1 яйца в день для здорового человека совершенно безвредно.

    Простые рецепты из цельного зерна

    Любое необработанное зерно гораздо полезнее своего рафинированного аналога. Но нам далеко не всегда удается приготовить из него вкусное блюдо, ведь цельные зернышки намного сложнее разжевать, да и вкус у них довольно не привычный. Именно поэтому воспользуйтесь нашими рецептами, способными сделать из обычных продуктов настоящее лакомство.

    Греческий табуле из цельного зерна - рецепт для здоровья сердца

    Это уникальное блюдо улучшает работу сердечно-сосудистой системы и насыщает организм человека целым спектром полезных веществ. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки в булгуре (основном ингредиенте рецепта из цельного зерна) происходит «чистка» кишечника - избавление от токсинов. Шпинат обеспечивает организм железом, белком, витаминами группы В и антиоксидантами, борющимися с раком.

    Для приготовления этого блюда из цельного зерна вам понадобятся:

    • 3 стакана кипятка;
    • 2 стакана сырого булгура;
    • 1,5 стакана нарезанных помидоров (желательно сорта плам);
    • 1 стакан свежих нарезанных листьев шпината;
    • 1/3 стакана тертого сыра фета;
    • 1/4 стакана нарезанных маслин;
    • 1/4 стакана измельченного красного лука;
    • 1/4 стакана воды;
    • 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
    • 1/4 стакана свежего сока лимона;
    • 2 столовых ложки ;
    • 1 чайная ложка соли.

    Приготовление

    1. Залейте булгур кипятком и оставьте пропариваться в миске среднего размера до того момента, как вся вода впитается. Распушите вилкой. Добавьте помидоры, шпинат, сыр и оливки.
    2. Соедините ¼ стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешайте венчиком.
    3. Заправьте полученным соусом булгур.

    Несмотря на свою простоту в приготовлении это блюдо из цельного зерна очень полезно. Руккола (основной ингредиент) улучшает работу ЖКТ, снижает уровень сахара в крови, защищает от развития онкологических заболеваний, а также насыщает организм витаминами А, В и К. Цельнозерновые макаронные изделия, в свою очередь, улучшают пищеварение и способствуют похудению

    Для приготовления блюда из цельного зерна по нашему рецепту вам понадобятся:

    • Оливковое масло (2 ст. ложки);
    • Измельченный красный перец (1/4 ст. ложки);
    • 2 нарезанных зубчика чеснока;
    • 1 чашка нарезанных помидоров;
    • Около 400-450 г порванных листьев рукколы;
    • 4 стакана цельнозерновых спагетти (только что приготовленных);
    • Красный винный уксус (1,5 ст. ложки);
    • Соль (3/4 ч. ложки);
    • Свежемолотый черный перец (1/2 ч. ложки);
    • 1/2 стакана тертого свежего сыра пармезан.

    Приготовление

    1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в чугунном котелке на среднем огне. Добавьте красный перец и чеснок и прожарьте их в течение 20 секунд.
    2. Теперь можно добавлять помидоры и рукколу. Жарьте их на протяжении 2 минут или же до тех пор, пока руккола не будет готова.
    3. Выложите готовые продукты в глубокую миску и приправьте их 1 столовой ложкой масла, уксусом, солью, черным перецем. Хорошо встряхните и посыпьте сыром.

    По материалам:

    1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
    2. http://www.health.com/health/recipe/0,10000001072223,00.html
    3. http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula
    Читать еще: